Тазовое дно в тонусе

Описание

Челлендж: Тренировка тазового дна 1/10

🔹 Упражнение 1: Тазовый мост с подушкой
Техника:
- Ляг на спину, согни ноги, стопы на ширине плеч.
- Подушка зажата между коленями – это усилит работу мышц таза.
- На вдохе расслабься, на выдохе подними таз вверх, сжимая ягодицы и интимные мышцы.
- В верхней точке – задержка на 2-3 секунды.
- На вдохе медленно опустись вниз.
Повторения: 15 раз × 3 подхода.

🔹 Упражнение 2: Боковые сведения бедра с подушкой
Техника:
- Ляг на бок, подушка зажата между коленями.
- Нижняя рука под головой, верхняя – для баланса.
- На выдохе подтяни бедро к ребрам (как будто закрываешь таз).
- На вдохе вернись в исходное положение.
- Не заваливай корпус – работают только мышцы таза!

🔹 Упражнение 3: Восьмерки тазом
Техника:
- Ляг на спину, крестец на подушке, ноги подняты вверх (можно слегка согнуть).
- Напряги низ живота и тазовое дно.
- На выдохе начни рисовать тазом восьмерку (маленькие круги).
- Движения плавные, без рывков – чувствуешь работу глубоких мышц.
- Дыхание: вдох в центре, выдох на движении.

💡 Важно!
- Не задерживай дыхание – это снижает эффективность.
- Мышцы тазового дна должны быть в тонусе, но без перенапряжения.
- Если чувствуешь дискомфорт – уменьши амплитуду.

Готова менять себя ? 💪 Ссылка на ТГ в шапке профиля 😇

Автор

Алена ЯэтоG, Тазовое дно и Фитнес + ПП