Тяга Ятса, Пендли или Т-грифа — какой вариант вам подходит?

Описание

Стоит ли вам делать тягу штанги к поясу в наклоне?

Большинству атлетов необходимы горизонтальные тяги. Они помогают смягчить последствия продолжительного согнутого положения и сидячего образа жизни. Но тяга штанги к поясу в наклоне — это не самый безопасный вариант. Есть более подходящие способы для укрепления задней группы мышц.

Почему это не лучший выбор? Тяга штанги в наклоне требует стабильности нижней части тела, таза и позвоночника, одновременно создавая динамическое напряжение в мышцах спины. Это не означает, что тяга к поясу непригодна для всех, но может не подходить именно ВАМ.

Даже самые элитные спортсмены очень часто не умеют правильно выполнять шарнирные сгибания в тазобедренных суставах. Поэтому просить их пытаться сохранить изометрическое сгибание бедер, одновременно мощно поднимая и опуская тяжелую штангу, просто абсурдно.

Если у вас нет навыка правильно сгибать бедра (наклоняться, а не приседать), это автоматически исключает вас из ряда тех, кто может выполнять тягу штанги к поясу в наклоне. Это красный флаг, означающий, что вам не следует принимать любое наклонное положение, которое одновременно включает динамические движения верхних конечностей.

Вам необходимо уметь сохранять нейтральное положение позвоночника и таза в положении наклона. Добавление штанги с нагрузкой спереди создает сложную компенсационную реакцию. А когда вам нужно поднимать и опускать ее, ваш позвоночник будет двигаться вперед и назад, сгибаясь и разгибаясь, опуская и поднимая таз при каждом повторении. А это небезопасно.

Поскольку большая часть движения генерируется суставами и несократимыми структурами, неправильно выполняемый наклон вперед не только лишает нас желаемого мышечного напряжения, но и ставит тело в потенциально травмоопасное положение.

Что делать вместо этого?

Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью (прижимая живот и грудную клетку к поверхности скамьи).

Для развития спины используйте тягу гантелей с упором грудью в скамью. Вы получите те же ощущения и тренировочный эффект, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Принимая положение лежа на наклонной скамье, вы исключаете изометрическое сгибание в тазобедренных суставах. Это переносит акцент на мышцы, работающие для перемещения гантелей.

Прежде чем опуститься на скамью и начать выполнять упражнение, напрягите ягодицы, нижние конечности и мышцы туловища, чтобы создать стабильную опору. Это должно быть несложно, поскольку позвоночник и таз находятся в нейтральном положении. Используйте нейтральный хват гантелей. Такое положение рук и плеч обычно более комфортно, чем пронационное положение, необходимое при использовании штанги.

Тренируйтесь с различным количеством повторений и в разном темпе. С нейтральной позицией позвоночника и стабильным положением плеч, это движение может стать вашим основным тяговым упражнением для тренировки мышц спины.

Желаем успехов!

Всем Мира и Добра!

Автор

Мышцы для жизни