Комплекс упражнений в период восстановления после травмирования пояснично-крестцового отдела спины

Описание

Прошло пять дней, как я сорвала спину. Сейчас я чувствую себя намного лучше, благодаря методике Су Джок, ссылка на видео https://rutube.ru/video/85060927ef5e0aa292510e66bdd968e8/
и симфонии клеток Дотерра https://rutube.ru/video/99d11b84039831fa4770a27123be9138/
телеграм https://t.me/+pObaeB36LFZiODVi
https://www.instagram.com/simfony_of_health/profilecard/?igsh=dHp2a3k2YW5tMng3
Острый период заболевания прошел, и я могу приступить к ЛФК.
Главный принцип: постепенность и регулярность.
Упражнения выполняются ежедневно, при возможности выполняйте упражнения 2 раза в день.
Общие положения:
• дыхание во время упражнений, вдох - носом, выдох в 2 раза длиннее вдоха ртом (губы трубочкой)
• после каждого движения возвращаться в исходное положение
• нагрузку увеличивать постепенно за счёт количества повторений каждого упражнения начинайте с 1-2 повторений, постепенно прибавляя повторения до 10-15
• контроль - болевые ощущения в спине, до боли, но не через боль
• нельзя выполнять определенные движения, висеть (чистые висы), прогибы назад, наклоны в стороны.

УПРАЖНЕНИЯ В ТЕЧЕНИЕ ПЕРВОГО МЕСЯЦА ПОСЛЕ ОПЕРАЦИИ:
Упражнения, лежа на спине
1. Исходное положение (И.П.), лежа на спине, руки вдоль туловища:
• Сжать ладони в кулак, стопы на себя, голову приподнять одновременно всё одновременно вернуть в исходное положение
2. И.Л., ноги согнуты в коленях и широко расставлены:
• правое колено наклонить к левой пятке, не отрывая плеча вернуть в исходное положение
• то же повторить с левым коленом
3. И.Л., руки в стороны ладонями вверх:
• правой рукой достать (тянуться) левую ладонь, не отрывая бедра.
• вернуть в исходное положение
• то же повторить с левой рукой
4. И.П., ноги согнуты, стопы вместе, между коленями любой предмет:
• давить коленями вложенный предмет (или без предмета)
расслабление
S. И.п.:
• давить руками плоскость, на которой находитесь
• расслабление
6. и.п.:
• давить ногами (поочередно) плоскость, на которой находитесь (стопы на себя)
- расслабление
7. И.П., руки в стороны:
вдох, обнимаем левую - правую (поочередно) ногу, сгибаемую в колене, и подтягиваем к приподнимаемой голове (ко лбу или подбородку) вернуться в исходное положение-выдох
И.П., ноги согнуты в коленях и широко расставлены: приподнимая голову и плечевой пояс, руками стараемся достать колени вернуться в исходное положение
снять нагрузку, слегка покачивая коленями в стороны.
9, И.Л.:
• ладони соединяем над грудью и давим
• расслабление
• при повторе менять высоту положения ладоней
10, И.П.:
• пальцы ладоней захватить крючком и растягивать
• расслабление
11. И.П., ноги чуть шире:
• поворачивать стопы во внутрь и в стороны
• расслабиться
12. И.П.3
• руки вдоль туловиша, стопы на себя, тянемся - ВДОХ
• расслабление - выдох
13, И.П., ноги согнуты в коленях, руки в локтях:
• приподнять таз - вдох
• опустить - выдох
14. И.П., ноги согнуты в коленях, руки прямые вдоль туловища:
• наклон коленей вправо, поворот головы влево и наоборот
• расслабиться
15. .N.:
• «Велосипед». Сначала одной ногой, только позже двумя.
Упражнения, лежа на боку
1. И.П., лежа на правом боку корпус прямой, правая рука под головой, левой рукой упор перед собой в
• подтянуть оба колена к животу - ВЫДОХ;
- выпрямиться - ВДОХ.
2. И.П.:
• поднять левую ногу вверх - ВДОХ;
- опустить - ВЫДОХ.
З. И.П.:
• приподнять обе прямые ноги вверх (невысоко)
• опустить
4. И.П. на левом боку:
- приподнять обе прямые ноги вверх (невысоко)
• опустить
Упражнение, лежа на животе
1. И.П. лежа на животе подбородок на руки, локти в стороны:
• выпрямить ноги в коленях, стопы на себя (опора столами в пол), поднять колени вверх, напрягая ягодицы
• вернуться в исходное положение
2. И.П. руки вперед, голова на плоскости:
- поднять правую руку, левую ногу и голову вверх (вытягиваемся)
• вернуться в исходное положение.
• то же самое другой ногой и рукой
З. И.П.:
- правое колено подтягиваем к правому локтю (по-пластунски)
- вернуться в исходное положение
• то же самое другой ногой и рукой
4. И.П., ноги согнутые в коленях:
• приподнять колено вверх, выпрямить ногу (навису), согнуть ногу (навису)
• вернуться в исходное положение
• то же самое другой ногой
5.И.П.:
• согнуть правую ногу в колене, поворот головы через левое плечо, посмотреть на правую пятку
• вернуться в исходное положение то же самое наоборот
6. И.П., руки в стороны, полова на плоскости• приподнять обе прямые ноги вверх (невысоко)
• опустить
Упражнение, лежа на животе
1. И.П. лежа на животе подбородок на руки, локти в стороны:
• выпрямить ноги в коленях, стопы на себя (опора стопами в пол), поднять колени вверх, напрягая ягодицы
• вернуться в исходное положение
2. И.П. руки вперед, голова на плоскости:
• поднять правую руку, левую ногу и голову вверх (вытягиваемся)
• вернуться в исходное положение.
• то же самое другой ногой и рукой
3. И.П.:
• правое колено подтягиваем к правому локтю (по-пластунски)
• вернуться в исходное положение
• то же самое другой ногой и рукой

Автор

СИМФОНИЯ ЗДОРОВЬЯ