Наружная ротация бедра лёжа (Clamshell)

Описание

Техника выполнения:
1. Исходное положение:
• Лёжа на боку, ноги согнуты в коленях (угол 90°), стопы вместе.
• Голова лежит на вытянутой руке, вторая рука упирается перед корпусом для баланса.
• Бёдра и плечи на одной линии, таз перпендикулярен полу.
2. Движение:
• На выдохе медленно подними верхнее колено вверх, не отрывая стопы друг от друга.
• Стопы и таз фиксированы, работа идёт только в тазобедренном суставе.
• На вдохе медленно опусти колено вниз, вернувшись в исходное положение.
3. Контроль:
• Не переворачивай таз назад, не отрывай стопы.
• Движение плавное и контролируемое, без рывков.
4. Повторы:
• Выполни заданное количество повторений на одну ногу, затем поменяй сторону.

⸻

Советы:
• Для увеличения нагрузки можно использовать мини-резинку на бёдра.
• Отлично для активации и укрепления средней ягодичной мышцы.

Автор

ОФП АКМ