Hip airplane

Описание

Hip Airplane — это упражнение для развития контроля тазобедренного сустава, стабильности корпуса, равновесия и мобилизации в ротации бедра. Особенно полезно для хоккеистов, бегунов, тяжелоатлетов — всех, кому важны устойчивость и контроль в опоре на одну ногу.

⸻

🔹 Описание техники выполнения:
1. Исходное положение:
• Встаньте на одну ногу, другая нога согнута назад, таз в нейтральном положении.
• Руки в стороны — для баланса (как крылья самолёта).
• Корпус немного наклонён вперёд (угол ~45°), спина ровная.
2. Движение:
• Медленно разверните корпус и таз наружу (от опорной ноги), сохраняя прямую линию от головы до стопы.
• Затем разверните корпус внутрь, слегка сводя таз к опорной ноге.
• Контролируйте движение — никаких резких махов.
3. Возврат:
• Вернитесь в нейтральное положение. Это один повтор.

⸻

🔹 Ключевые акценты:
• Не прогибайтесь в пояснице.
• Держите таз в уровне — избегайте “провалов” одной стороны.
• Не торопитесь: движение должно быть медленным и подконтрольным.
• Старайтесь, чтобы движение шло из бедра, а не плечами.

⸻

🔹 Прогрессия:
• Упрощённый вариант: держитесь одной рукой за опору.
• Усложнённый вариант: держите гантель в одной руке (напротив опорной ноги) или закройте глаза.

Автор

ОФП АКМ