Step-down

Описание

Step-down — это базовое упражнение на контроль эксцентрической фазы, силу ягодичных, квадрицепсов, а также стабильность колена и стопы. Часто используется в реабилитации, профилактике травм и как элемент подготовки спортсменов.

⸻

🔹 Описание упражнения Step-down:
1. Исходное положение:
• Встаньте на платформу/бокс/ступеньку (высота от 15 до 40 см).
• Вся опора — на одной ноге, вторая свободно свисает рядом.
• Руки можно вытянуть вперёд для баланса.
2. Движение вниз:
• Медленно сгибая опорную ногу в колене и бедре, контролируемо опускайтесь, пока пятка свободной ноги коснётся пола.
• Не переносите вес на нижнюю ногу — она должна едва касаться пола.
3. Возврат:
• Усилием опорной ноги поднимитесь обратно в исходное положение.

⸻

🔹 Ключевые акценты:
• Колено опорной ноги движется по направлению к носку, не заваливается внутрь.
• Движение медленное, вниз особенно контролируемо.
• Спина ровная, всё движение — из бедра и колена, не из поясницы.
• Важно: не прыгайте вниз, а именно «садитесь» на ногу.

⸻

🔹 Частые ошибки:
• Перенос веса на нижнюю ногу (теряется суть упражнения).
• Вальгус (заваливание колена внутрь).
• Быстрое/неконтролируемое опускание.

Автор

ОФП АКМ