Возрастное ограничение 12+

Скручивания

29.06.2025 00:08 Спорт

Описание

Скручивания (англ. Crunches) — классическое упражнение для тренировки мышц пресса (преимущественно прямой мышцы живота). Вариантов много, но базовая техника актуальна для любого уровня подготовки.

⸻

🔹 Техника выполнения (классика):
1. Исходное положение:
• Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза.
• Руки можно положить на грудь, за голову (без натяжения на шею) или вытянуть вдоль корпуса.
2. Движение:
• На выдохе поднимай верхнюю часть спины (лопатки отрываются от пола), скручиваясь грудью к тазу.
• Не тяните шею руками! Движение начинается с напряжения мышц пресса.
• В верхней точке — пауза 1 сек (максимальное напряжение).
• На вдохе медленно опуститесь обратно, не роняя голову.

⸻

🔹 Ключевые акценты:
• Поясница прижата к полу (нет “прогиба” внизу спины).
• В движении участвует только верх корпуса — не пытайся сесть полностью (это уже sit-up).
• Не помогай себе рывком рук.
• Контролируй эксцентрическую фазу — опускайся медленно.